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Una rubrica in collaborazione con la dott.ssa Angela Schettini

La dieta vegana è un regime che esclude completamente qualsiasi alimento di origine o derivazione animale, a differenza della latto-ovo-vegetariana che ammette il consumo di: latte, formaggi, uova e miele. Non sono contemplati, inoltre: cosmetici o farmaci derivanti da sperimentazione animale, vegetali coltivati con uso di fertilizzanti animali e tessuti come lana o seta.

Fonti proteine alternative

Quali sono, allora, le fonti proteiche utilizzate da chi segue questa tipologia di alimentazione?

Legumi

Rappresentano la principale fonte proteica vegetale; anche se non contengono tutti gli amminoacidi presenti nelle fonti animali, è sufficiente abbinarli con i cereali per ottenere un piatto
completo. Spicca tra questi la soia con i suoi 37 gr di proteine per 100 gr di prodotto, a seguire: ceci e arachidi con 29 gr, lenticchie con 23 gr, piselli con 22 gr, fave con 20 gr, lupini con 16 gr e infine fagioli con 12 gr.

A volte poco consumati poiché reputati poco digeribili ma, attenzione, più abituiamo il nostro intestino e meno problemi ci daranno.

Cereali e pseudo-cereali

Reputati una fonte primaria di carboidrati ma soprattutto alcuni di essi forniscono anche un ottimo apporto proteico. Il farro conta quasi 15 gr di proteine per 100 gr di prodotto, il grano saraceno 12,5 gr, il frumento circa 13 gr, il miglio quasi 12 gr, l’amaranto 13,5 gr e la quinoa 14 gr.

Semi oleosi

Ottima fonte di vitamine, sali minerali, grassi “buoni” e, non in ultimo, proteine. Tra questi i più ricchi sono: i semi di canapa con 35 gr di proteine per 100 gr di prodotto, i semi di zucca con 30 gr, quelli di girasole con 21 gr, i semi di sesamo con 20,5 gr, quelli di chia con 17 gr circa.

Possono affiancare la frutta secca oleosa negli spuntini ma anche arricchire piatti unici o insalatone.

Frutta secca oleosa

Anch’essa estremamente ricca in micro e macronutrienti. In quanto a proteine spiccano i pinoli con quasi 32 gr su 100 gr di prodotto, a seguire: le mandorle con 22 gr, i pistacchi e gli anacardi con 18 gr, le noci e le nocciole con circa 14 gr.

Ricordiamoci di consumare ogni giorno una porzione da 30 gr di frutta secca non salata!

Tofu-tempeh-seitan

I primi due sono derivati della soia: il tofu proviene dalla cagliatura del succo estratto dalle fave di soia e poi pressato; il tempeh, invece, dalla fermentazione dei semi di soia gialla a circa 30°C per 24 ore. Proprio per questo hanno elevato contenuto proteico: il tofu 8 gr per 100 gr di prodotto e il tempeh addirittura 19 gr.

Il seitan, invece, 24 gr di proteine su 100 gr di prodotto, è derivato dal frumento che viene impastato per svariate ore con acqua calda e poi sottoposto a vari risciacqui.

Bevande vegetali

Oltre al latte vaccino, esistono molteplici bevande vegetali (è scorretto in questo caso parlare di “Latte”) valide sia in caso di intolleranze e allergie sia in caso di alimentazione vegana.
Queste possono derivare da: cereali, pseudo-cereali, frutta a guscio, semi o legumi.

È evidente che i valori nutrizionali, proteine comprese, differiscono a seconda della categoria di appartenenza della bevanda.

Alghe

Certamente non conosciute da tutti, tuttavia soprattutto nell’ultimo periodo si stanno facendo largo nell’alimentazione vegetale. Quella forse più famosa è la spirulina, un’alga azzurra unicellulare utilizzata già in antichità poiché ritenuta vantaggiosa sotto molteplici punti di vista; vanta addirittura 57 gr di proteine per 100 gr di prodotto in polvere.